¿Por qué me cuesta poner límites sin sentir culpa?
Preguntas que nos hacéis en consulta
Dices que hoy no puedes. Necesitas descansar o ya tienes otros planes.
Sin embargo, poco después empiezas a darle vueltas: «¿Le habrá sentado mal?», «Igual tendría que haber dicho que sí». Incluso piensas en escribir de nuevo para cambiar tu respuesta.
Con la terapia EMDR podemos explorar qué ocurre en esos momentos: qué temes, qué piensas sobre ti y cómo vives la posibilidad de que alguien se disguste contigo.
¿Qué exploramos desde la terapia EMDR?
Partimos de situaciones concretas. Quizá te cuesta rechazar una petición en el trabajo, expresar una necesidad en pareja o decir a tu familia que necesitas tiempo para ti.
Prestamos atención a los pensamientos, las emociones y las sensaciones que aparecen. También conocemos tu historia, tus relaciones actuales y los apoyos con los que cuentas.
Cuando la valoración identifica experiencias traumáticas relevantes para el malestar, podemos plantear su abordaje con EMDR, dedicando tiempo a la preparación y acordando el trabajo contigo.
EMDR cuenta con un respaldo científico sólido para el tratamiento del trastorno por estrés postraumático. La dificultad para poner límites, por sí sola, no permite establecer que exista un trauma ni indica automáticamente este tratamiento: su pertinencia requiere una valoración individual (Beauvais et al., s. f.).
¿Qué significa para ti decir que no?
A lo largo de nuestras experiencias podemos aprender que debemos estar siempre disponibles, que nuestras necesidades pueden esperar o que negarnos a una petición es egoísta. Estas creencias pueden dificultar que expresemos lo que queremos y podemos asumir (Michel, 2008).
Por eso, merece la pena detenerse en lo que anticipas: ¿temes decepcionar?, ¿que piensen mal de ti?, ¿sentir que estás fallando a alguien?
Las respuestas nos ayudan a comprender qué hace difícil ese límite en esa relación y en ese momento.
¿Sentir culpa significa que he hecho algo mal?
La culpa puede ayudarnos a reconocer una conducta que ha perjudicado a alguien y motivarnos a reparar sus consecuencias. Tiene una función en nuestras relaciones (Tangney et al., 2007).
Cuando aparece después de poner un límite, conviene revisar qué ha sucedido. Puedes preguntarte si habías adquirido un compromiso, si has comunicado tu decisión con respeto y qué responsabilidad te corresponde.
Quizá necesites disculparte por las formas o buscar una solución a algo que habías acordado. O quizá hayas expresado una necesidad razonable y te resulte difícil tolerar que la otra persona esté decepcionada.
Sentir culpa merece atención, pero esa emoción, por sí sola, no determina si tu decisión ha sido injusta.
Un primer paso: darte tiempo para responder
Puedes empezar por una petición cotidiana, en una relación donde te sientas a salvo para expresar tus preferencias.
Antes de contestar, date un momento para pensar:
¿Qué me están pidiendo?
¿Qué puedo asumir teniendo en cuenta mis necesidades y mis compromisos?
¿Cómo quiero comunicar mi respuesta?
Puedes utilizar frases sencillas, como «Necesito mirarlo antes de confirmártelo» o «Esta semana no puedo encargarme».
Una respuesta clara, breve y respetuosa puede ayudarte a expresar tu posición (Michel, 2008).
Después, observa cómo te hablas. Preguntarte qué le dirías a alguien querido en una situación parecida puede ayudarte a tratarte con más amabilidad. La asertividad implica tener en cuenta tanto tus necesidades como las de los demás (NHS, 2023).
Si temes amenazas o represalias al expresar tus necesidades, conviene valorar tu situación y los apoyos disponibles antes de ensayar cambios.
Un espacio para comprender lo que te ocurre
Si esta dificultad se repite y te genera malestar, en Centro EIZA podemos ayudarte a explorar qué sucede en tus relaciones y valorar contigo un abordaje adecuado.
Puedes conocer cómo trabajamos con terapia EMDR en Bilbao y online o contactar con nosotras para compartir tus dudas.
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Referencias bibliográficas
Beauvais, D., McCarthy, E., Norman, S. y Hamblen, J. L. (s. f.). Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) for PTSD. National Center for PTSD. Consultar recurso.
Michel, F. (2008). Assert Yourself! Module 6: How to Say “No” Assertively. Centre for Clinical Interventions. Consultar módulo.
NHS. (2023). Raising low self-esteem. Consultar recurso.
Tangney, J. P., Stuewig, J. y Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345–372. Consultar artículo.
Equipo de Centro EIZA. Psicólogas Generales Sanitarias. Atención presencial en Bilbao y terapia online.
